Afvallen is moeilijk, terugkrijgen is makkelijk. Velen eindigen na succesvol afvallen op hetzelfde of hoger gewicht. Het concept van een 'metabolisch setpunt' biedt verklaring – maar gelukkig is deze instelling minder vast dan ooit gedacht.

Achtergrond: het setpunt-concept

Decennialang bekend: bij over-/ondervoeding in gecontroleerde omstandigheden verandert gewicht, maar na stoppen keert het terug naar startniveau (J Fed Am Soc Exp Biol). Recente inzichten: genetisch vooraf bepaald setpunt is te simpel. Voedselinname, energieverbruik, nutriëntenbalans spelen mee. *Door deze factoren te manipuleren, kun je je effectieve setpunt verhogen of verlagen.*

Ruststofwisseling (RMR) berekenen: Harris-Benedict

• Mannen: (gewicht kg × 13,8) + (lengte cm × 5) - (leeftijd × 6,8) + 66,5
• Vrouwen: (gewicht kg × 9,6) + (lengte cm × 1,8) - (leeftijd × 4,7) + 655,1

Totaal dagelijkse calorieverbruik (TDEE)

• Sedentair (weinig activiteit): RMR × 1,5
• Matig actief (zittend werk + lichte cardio): RMR × 1,8
• Actief (veel staand/lopend): RMR × 2,3

Caloriërestrictie & RMR

Onderzoek (Am J Clin Nutr): calorierestrictie verlaagt RMR tijdelijk. Na herstel energiebalans keert RMR terug naar normaal – zelfs na aanzienlijk gewichtsverlies. Gebruik RMR-formule om je tekort te bepalen. *Let op: gewichtsverlies verandert je RMR – pas je inname periodiek aan.*

Beweging verhoogt je setpunt

Univ. Alabama (1-jaars studie vrouwen): wie veel aankwam, had lager activiteitsniveau dan wie gewicht hield/verloor. Start een trainingsprogramma → hoger dagelijks verbruik → effectieve verhoging metabolisch setpunt.