Je metabolisme is de som van alle chemische processen die je in leven houden. Energie = calorieën. Je *moet* minimaal je basaal metabolisme (BMR) aan calorieën binnenkrijgen. Te weinig eten → overlevingsmodus → metabolisme vertraagt → afvallen stagneert.

De drie pijlers van je metabolisme

• BMR (50-80%): basislevensfuncties.
• Activiteit (0-30%): alle beweging.
• Vertering/TEF (~10%): voedsel verwerken.

Harvard Medical School: vrouwen minimaal 1200 kcal, mannen minimaal 1500 kcal/dag voor gezonde metabole functie. Eronder → vertraging.

Het calorie-tekort paradox

Om af te vallen heb je een tekort nodig (3500 kcal = 1 pond). Maar te groot tekort → metabolisme daalt → je verbrandt minder → plateau → frustratie → stoppen → terugvallen (jo-jo) met een *lagere* metabolisme dan voorheen. Ideaal: 500-1000 kcal tekort/dag (minder eten + meer bewegen) → 0,5-1 kg/week.

Hoe je metabolisme hoog houdt tijdens afvallen

• Eet *voldoende* calorieën (niet onder BMR).
• Prioriteer eiwitten & voedingsstoffen.
• Beweeg meer: elke beweging telt (NEAT).
• Krachttraining: bouwt spieren → hogere RMR.
• Schildklier checken: hypothyreoïdie vertraagt metabolisme; behandeling helpt.

Gevaar van te laag gaan

Te weinig eten → metabolisme crasht → gewichtsverlies stopt → je stopt met dieten → je eet weer 'normaal' → je komt *sneller* en *meer* aan omdat je metabolisme nog laag is. Vermijd deze valkuil.