Principe van Jorge Cruise

Elke 3 uur een maaltijd/snack → verhoogt basaal metabolisme, energie, verlaagt cholesterol/cortisol, onderdrukt eetlust. Toestaat wat 'junk' en verwerkt voedsel voor gemak.

Dagstructuur

• 3 hoofdmaaltijden + 2–3 snacks.
• Voorbeeld vroege opstaan: 4u, 7u(snack), 10u, 13u(snack), 16u, 19u(snack), 22u(snack).
• Late opstaan: 10u, 13u, 16u(snack), 19u, 21u(snack).

Maaltijdsamenstelling (9-inch bord)

• Helft: groenten (of fruit bij ontbijt)
• Koolhydraten: formaat Rubik's Cube
• Eiwit: formaat pak kaarten
• 1 theelepel onverzadigd vet

Snacks ~100 kcal: verwerkte bars, 100-kcal pakjes, rijstwafels, fruit, yoghurt, noten. 1 snack mag een 'treat' zijn (30–50 kcal koekjes/snoep).

Drie voorbeeldmaaltijdplannen

Plan 1

• Ontbijt: worst/kaas burrito (volkoren tortilla, ei/eiwit, magere worst, paprika, magere kaas) + ¼ meloen met aardbeien.
• Lunch: bevroren pepersteak maaltijd + grote groene salade.
• Diner: tofu stir-fry (wortel, broccoli, ½ kop bruine rijst).
• Snacks: appelmoes, 6 zoutcrackers, ½ eetlepel chocoladeschilfers.

Plan 2

• Ontbijt: fastfood eiersandwich (Engelse muffin) + 1 kop magere melk + sinaasappel.
• Lunch: salade (lente groenten, garnalen, tomaten, zwarte bonen, maïs, cashews, lente-ui, olijfolie).
• Diner: pita met 3 oz kalkoen gehaktballen, yoghurt, sla, tomaat.
• Snacks: 15 tortillachips, ½ kop magere yoghurtijs, 3 gingersnaps.

Plan 3

• Ontbijt: spek/aardappel omelet (2 eieren, kalkoenspek, kleine aardappel, ½ kop rauwe spinazie) + ½ grapefruit.
• Lunch: 12-inch vetarme pizza (1 vleesoptie) + groene salade.
• Diner: 2 lamskoteletten (olijfolie/rozemarijn) + ½ kop rijstpilaf + gemengde salade.
• Snacks: kleine appel, 2 koppen druiven, sandwichkoekje.