Vitamine C (wateroplosbaar) is dagelijks nodig voor wondheling, collageen, botten, tanden, bloedvaten, immuunsysteem en ijzeropname. RDA: 75 mg (vrouwen), 90 mg (mannen). Doses van 600-1000 mg kunnen bovenste luchtweginfecties na zware inspanning voorkomen (NIH).

Opties na de training

Vers sinaasappelsap

1 kop (240 ml) = 124 mg vitamine C, 112 kcal, 20 g suiker. Dekkt de RDA.

Gebotteld sap uit concentrat

Handig voor onderweg. 120 ml fles ≈ 40 mg vitamine C.

Eiwitshake met sinaasappelsap

Meng 1 kop sinaasappelsap, banaan, eiwitpoeder, magere yoghurt. Binnen 30 minuten na training innemen (Colorado State University). Bereid voor of neem mee in koeltas.

Vitamine C-poederpakket

Makkelijk mee te nemen. 1 pakket = 1000 mg vitamine C (smaak: sinaasappel, framboos, kers).

Vers citrusfruit

1 medium sinaasappel = 70 mg, grapefruit = 90 mg, 2 clementines = 70 mg, 4 mandarijnen = 100 mg. Makkelijk mee te nemen.

Let op

Raadpleeg een arts boven RDA-niveaus. >2000 mg kan onveilig zijn: diarree, opgeblazen gevoel, krampen.