Doel: explosieve kracht & spiermassa

Powerlifting = korte zware sets, lange rust. Eet voor kracht → spiergroei volgt. Sleutel: groot eten, consequent, 6–7 matige maaltijden/dag (Anthony Ricciuto).

Eiwit: belangrijkste macro

Hoogwaardige bronnen versnellen spieropbouw/herstel: kipfilet, kalkoenborst, hertenvlees, varkenshaas, verse vis, eiwitten, melk, magere kaas, wei-supplement. Variëer bronnen, kies laag vet (Powerlifting Academie).

Koolhydraten voor energie

Zonder CHO → slechte functie, geen spieropbouw. Kwalitatieve bronnen: volkoren brood, havermout, laag-suiker/hoog-vezel granen, zoete aardappel, langkorrelige/bruine rijst. CHO Leveren energie + vezels voor optimale groei (Med Sci Sports Exerc 2009).

Vet: essentiële vetzuren

Enkelvoudig/meervoudig onverzadigd helpen opname vetoplosbare vitamines (Univ Michigan). Bronnen: olijfolie, avocado, lijnzaad/olie, omega-3 visolie. Weinig nodig, maar vitaal.

Vitaminen & mineralen

Dagelijks multivitamine dekkt gaten (Harvard SPH), ongeacht groente/fruit inname.

Maaltijdtiming

• Verspreid over dag, ~om de 2 uur (6–7 maal).
• Continue stroom kcal/nutriënten voor groei/herstel.
• Sommige maaltijden lichter, maar dagdoel kcal halen.