Onderhoudscalorieën schatten (Harvard)

• Sedentair: Gewicht (lbs) × 13
• Matig actief: × 16
• Actief: × 18
• Vrouwelijke atleten: 20-23 kcal/lb
• Mannelijke atleten: >23 kcal/lb

Online tool: USDA Daily Food Plan

Gratis, geeft persoonlijke kcal + gezond maaltijdplan.

Afvallen

Onderhoud - 500 tot 1.000 kcal/dag → 0,5-1 kg/wk.
Voorbeeld: Onderhoud 2.400 → Doel 1.400-1.900 kcal.
**Minima:** Vrouwen 1.000, Mannen 1.200 kcal (NHLBI), tenzij medische begeleiding.

Aankomen

Onderhoud + 500-1.000 kcal/dag (Elena Blanco-Schumacher, RD).
Kies voedingsdichte, calorieënrijke voeding: noten, zaden, avocado, notenboter, gedroogde fruit. Kook met extra plantaardige oliën, voeg melkpoeder toe aan soepen/shakes. Calorierijke shake tussendoor.

Monitoring

Wekelijkse weging op betrouwbare weegschaal → check of inname werkt voor jouw doel.