Stap 1: Bepaal onderhoudscalorieën

• Actieve man: Gewicht (lbs) × 15
• Inactieve man: × 13
• Actieve vrouw: × 12
• Inactieve vrouw: × 10

Stap 2: Stel afvaldoel

• -500 kcal/dag = 0,5 kg/week
• -1.000 kcal/dag = 1 kg/week (max veilig)
• Voorbeeld: Onderhoud 2.000 → Afvaldoel 1.500 kcal.

Stap 3: SMART doel & tracking

• Specifiek, Meetbaar, Haalbaar, Relevant, Tijdsgebonden.
• Noteer in voedings/fitnessdagboek (doel, taken, voortgang).
• Arts raadplegen: max 1 kg/wk, medische voorwaarden.

Stap 4: Tel inname (macro's)

• Koolhydraten: 4 kcal/g
• Eiwit: 4 kcal/g
• Vet: 9 kcal/g
• Alcohol: 7 kcal/g
• Check labels, noteer in dagboek.

Stap 5: Tel verbranding (beweging)

• 30 min = 100-500 kcal (afhankelijk intensiteit/gewicht).
• 60 min = verdubbeld.
• Varieer: wandelen, kickboks, fietsen, cardio-apparaten.

Stap 6: Dagelijks salderen

Inname - Verbranding ≤ Dagdoel. Te hoog? → Porties verkleinen, gezonder kiezen, meer bewegen.

Tips & Waarschuwingen

• Vers fruit/groenten ipv verpakte snacks.
• Wissel trainingen (motivatie).
• **Nooit <1.200 kcal zonder arts** → ondervoeding, tegenwerkend.