Calorie tellen werkt – als je je persoonlijke behoeften kent. Formules geven richtlijnen, jouw lichaam geeft de uiteindelijke feedback.

Basisformule

• BMR (rustverbranding) berekenen (Harris-Benedict of Mifflin-St Jeor)
• × activiteitsfactor (1,2 sedentair → 1,9 extreem actief)
• = Erhaltungscalorieën (TDEE)
• Afvallen: TDEE - 500 kcal = 0,45 kg/week
• TDEE - 1000 kcal = 0,9 kg/week (max gezond)

Voorbeeld berekening (vrouw)

BMR = 655 + (9,6 × kg) + (1,8 × cm) - (4,7 × jaar) → × 1,2 (sedentair) = TDEE. TDEE - 1200 = dagelijkse inname voor afvallen.

Grenzen (NIH)

• Max 0,9 kg/week (2 lbs)
• Minimaal 1200 kcal (vrouw) / 1500 kcal (man)
• Onder arts toezicht mogelijk, anders niet

Kwaliteit > Kwantiteit

• Vezel & eiwit → satiëteit, stabiele bloedsuiker
• Eenvoudige koolhydraten → insuline piek → vetopslag
• 9 kcal/g vet vs 4 kcal/g koolhydraten/eiwit

Conclusie

Bereken TDEE, trek 500-1000 af, eet voedingsrijk, beweeg. Track gewicht + omtrekken 1x/week. Pas aan op resultaat. Diëtist = goud waard voor personalisatie.