2/3 van Amerikanen worstelt met gewicht. Je hebt GEEN sportschool nodig. Thuis oefenen met hoge calorieverbranding werkt – als je consistent bent.

Doelstellingen

• 0,5-1 kg/week = 3.500-7.000 kcal/week tekort
• Dagelijks: 500-1000 kcal (sport + dieet)
• Realistisch: start 500 kcal (300 sport + 200 dieet) = 0,5 kg/week

Cardio thuis (per uur, 70 kg)

• Wandelen 5,5 km/u: 298 kcal
• Hometrainer: 520 kcal
• Touwtjespringen: 744 kcal (TOP)
• Low-impact aerobics video: 410 kcal

Level up: sneller verbranden

• Joggen thuis (tuin/trap/loopband): 446 kcal/uur
• Hardlopen (intervallen): 1000+ kcal/uur
• High-impact aerobics video: 520 kcal/uur

Krachttraining 2-3x/week (essentieel)

• Gewichten: 224 kcal/uur (laag), MAAR...
• Spieren verbranden 3x meer in rust dan vet
• Focus: buik, benen, bil, armen, rug
• Bodyweight: crunches, lunges, push-ups, squats
• Weerstandsband: biceps, squats, rows

Actieplan vandaag

1. Kies 2 cardio opties (variatie = vasthoudbaarheid)
2. Plan 3 krachtdagen (bijv. ma/wo/vr)
3. Voedingsdagboek starten
4. Meet omtrekken + foto (schaal leugt soms)
5. Week 1: 3x 30 min cardio + 2x 20 min kracht
6. Week 4: 5x 45 min cardio + 3x 30 min kracht