Mannen hebben gemiddeld meer calorieën nodig dan vrouwen: meer gewicht, meer spiermassa, hogere BMR. Gemiddelde VS man: 2700-2900 kcal/dag (McArdle & Katch). Maar individueel verschil is groot.

BMR berekening (Harris-Benedict, mannen)

66 + (13,7 × kg) + (5 × cm) - (6,8 × jaar)

Activiteitsfactoren

• Sedentair (kantoor): ×1,2
• Licht (1-3x sport): ×1,375
• Matig (3-5x sport): ×1,55
• Actief (6-7x sport): ×1,725
• Extreem (dubbele training/fysiek werk): ×1,9

Macro-verdeling

• Vet: 20-35% (9 kcal/g) – focus on onverzadigd
• Koolhydraten: 45-65% (4 kcal/g) – volkoren, groenten
• Eiwit: 10-35% (4 kcal/g) – 1,6-2,2g/kg voor spieropbouw
• Transvet: <1% (max 2g/dag bij 1800 kcal)
• Verzadigd: <10% (max 20g/dag bij 1800 kcal)

Kwaliteit van calorieën

• Vezel/eiwit → volgevoel, trage absorptie
• Geraffineerde koolhydraten → snelle insuline → vetopslag
• Alcohol: 7 kcal/g, geen voeding, remt vetverbranding

Praktisch

1. Bereken jouw TDEE
2. Doel: handhaven / -500 (afvallen) / +300 (spieropbouw)
3. Track 2 weken (app)
4. Pas aan op gewichtstrend (schaal + omtrekken)
5. Focus op onbewerkt voedsel, voldoende eiwit