Unieke Behoefte

Tieneratleten groeien nog én traineren zwaar → enorme caloriebehoefte. Te weinig eten → gewichtsverlies, energiedip, groeiproblemen, prestatiedaling.

Calorieën

KidsHealth (Nemours): **2000–5000 kcal/dag** voor gewicht/energie handhaven. Regelmatig snacken cruciaal.

Macronutriënten

Koolhydraten (60–65% van kcal)

Hoofbrandstof. Gezonde bronnen: fruit, groenten, volkoren (bruin rijst, volkorenbrood, havermout) – rijk aan vitaminen/mineralen/vezels. Voorbeeld: 2200 kcal → min 330 g koolhydraten.

Eiwit (12–15% van kcal)

Spierherstel/opbouw. **Niet overdrijven** (leverrisico). Bronnen: vis, pluimvee, zuivel, noten, eieren, soja, tofu.

Vet (20–30% van kcal)

Nodig voor langdurige energie. Kies **gezonde vetten**: zalm, avocado, olijfolie, noten. Geen vet vermijden!

Hydratatie: De Meest Belangrijke 'Voedingsstof'

• Risico op uitgedroging bij zweetverlies → zwakte, moeheid
• Drink: voor, tijdens (elke 15–20 min), na sporten
• Geen vaste hoeveelheid – hangt af van duur/intensiteit/gewicht
• Belangrijk: **vaak drinken**