Zetmeel ≠ gewichtstoename; calorieën wel

Zetmeelrijke voedsel helpen kcal verhogen, maar totaal kcal (uit CHO, PRO, vet) bepaalt aankomen. +250–500 kcal/dag = ½–1 pond/week. Pas aan bij actieve metabolisme.

Gezonde hoog-zetmeel keuzes (voedingsrijk)

• Dicht volkoren brood, haver, bruine rijst, quinoa, bonen, aardappelen, volkoren pasta.
• Voorbeelden: 1 gekookte bruine rijst/quinoa >200 kcal; bruine bonen 225 kcal/kop; gebakken zoete aardappel/volkoren pasta ~180 kcal/kop.

Evenwichtige dieet behouden

Niet alleen zetmeel. Voeg toe: fruit, groenten, eiwitten, zuivel. Ontbijt: gedroogd fruit/notens in granen. Lunch: avocado/kaas op aardappel. Diner: calorie-rijkere eiwitten (zalm, mager rund, tofu) + erwten/winterpompoen.

Vermijd friet/frisdrank voor kcal → geen voedingswaarde. Kies voedingsdicht.

Voorbeeld maaltijdplan (5x/dag)

• Ontbijt: kaasomelet + gebakken zoete aardappel/uien + 100% sinaasappelsap
• Snack: volkoren brood + pindakaas + magere melk
• Lunch: tonijnsandwich (witte tonijn, mayo, bleekselderij) in volkoren pita + magere yoghurt + sinaasappel
• Snack: volkoren granen + magere melk + banaan
• Diner: maïstortilla + gepureerde zwarte bonen + bruine rijst + maïs + gemengde groenten + dressing

Totaal ≈2500 kcal (afhankelijk van porties).