Extra schudden aan dijen en bilen? Spotreductie werkt niet. Je moet het totale vetpercentage verlagen. Met gerichte beenoefeningen in een totaalplan ton je die gebieden wel af.

Totaalbody krachttraining (2x/week)

Elke grote spiergroep: gebogen dumbbell-roeien (rug), push-ups (borst), stabiliteitsbal-crunches (buik), tricep-extensies, bicep-curls, squats (benen), zijwaartse opheffingen (schouders). 1 set van 20 reps, 3 rondes door het circuit. Gewicht: zwaar genoeg voor falen op de laatste reps.

Onderlichaam-specifiek (2x/week)

Combineer samengestelde (meerdere spieren) en geïsoleerde oefeningen:

• Samengesteld: legpress, lunges, dumbbell squats (quads, hamstrings, billen).
• Geïsoleerd: beenverlengingen (quads), hamstring-curls, staande kalfsopheffingen.

HIIT-cardio (3-4x/week)

Vet smelten met intervaltraining: 30 sec sprint (loopband/fiets) → 60 sec rust. Min. 24u rust tussen HIIT-sessies.

Voeding: echt, vetarm, onverwerkt

Kip zonder vel, mager rund, koudwatervis, noten, zaden, fruit, groenten, magere zuivel. Vermijd verwerkte 'gezonde' producten met zoetstoffen, conservanten, natrium, vetten die vetopslag stimuleren.

Voortgang meten

Laat lichaamsvet% maandelijks meten door een fitnesspro. Noteer resultaten voor trendzicht.