Tieners ontwikkelen in verschillend tempo. In grootte-gedomineerde sporten (voetbal, basketbal) is extra massa een voordeel, maar aankomen kan net zo lastig zijn als afvallen. Doel: 4-8 lbs (1,8-3,6 kg) per maand, gezond en duurzaam.

1. Bepaal huidige inname – 1 week voedseldagboek: alles noteren (type, hoeveelheid, calorieën via labels). Dagtotalen optellen / 7 = gemiddelde dagcalorieën.
2. Voeg 500 kcal toe – Dit is je nieuwe dagdoel. Levert ~1 lbs/week op (= ~4 lbs/maand). Wil je meer? Voeg proportioneel meer toe.
3. Deel door 6 – 6 gecombineerde maaltijden/snacks per dag. Voorkomt overvolle gevoelens, geeft constante energie voor spiergroei.
4. Plan energierijke maaltijden – Veel calorieën in klein volume: pindakaas, noten, sappen, smoothies, gedroogd fruit. Voorbeeld 850 kcal maaltijd: pindakaas-banaan sandwich (2 sneetjes volkoren, 1 banaan, 2 el pindakaas) + ½ kop babywortelen + ¼ kop trailmix + 1 kop chocolademelk.
5. Weerstandstraining (volledig lichaam) – Machines (squats), vrije gewichten (militair persen, bench, biceps), lichaamsgewicht (crunches). Sleutel: gewicht zwaar genoeg voor 8-12 reps/set.
6. Eet volwaardig, onverwerkt – Supplementen/shakes missen de gebalanceerde macronutriënten, vitamines en mineralen van heel voedsel – essentieel voor metabolisme en spiergroei.

Waarschuwing: Zware gewichten zonder begeleiding = blessuregevaar. Laat een gecertificeerde trainer veilige techniek leren voordat je start.

Benodigdheden: Energierijk voedsel, maaltijdplannen, weerstandstrainingsschema.