Aankomen is niet zomaar extra calorieën – het gaat om *goede* calorieën die je gezond en energiek houden. Frituur en snoep leveren lege calories. Vul je dieet met voedzame, calorie-dichte producten uit alle schijven.
Graanproducten: energie + ijzer
Vruchtbare vrouwen hebben vaak moeite met ijzerbehoefte (rode bloedcellen). Kies:
- Rozijnengranen: 190 kcal + 60% DV ijzer per kop
- Grape Nuts: ~420 kcal + 90% DV ijzer per kop (topper!)
- Gekookte quinoa, bruine rijst, gerst: ~200 kcal/kop. Quinoa: 15% DV ijzer vs 5% (rijst) / 12% (gerst).
Eiwit: bouwstenen voor spier, niet alleen vet
Doel: min. 46 g/dag (Academy of Nutrition and Dietetics). Combineer met 2-3x/week krachttraining (lichaamsgewicht) voor spieropbouw. Goede bronnen:
- Hardgekookte eieren: 80 kcal + 6 g eiwit/stuk
- Zalm (85 g): 120 kcal + 17 g eiwit + omega-3 (hartgezond)
- Hummus (½ kop): 200 kcal + 10 g eiwit
- Noten/pindakaas: calorie- én eiwitboost
Zuivel: calcium én calorieën
Vrouwen krijgen te weinig calcium (ODS). Kies volle/vette zuivel over magere:
- Volle melk / magere melk 2%: 120 kcal + 30% DV calcium per kop
- Kaas: 10% DV calcium per oncie + hoog calorie
- Geen zuivel? Verrijkte sojamelk: 100 kcal + 20-40% DV calcium per kop
Groente & fruit: niet skippen!
Laag calorie, maar vol vezels/folium. Wel calorie-dichte varianten kiezen:
- Rozijnen (¼ kop = 110 kcal, vol nutrienten)
- Avocado (½ Florida-avocado = 180 kcal) op salade/broodje
- Zetmeelrijke groenten: zoete aardappel, erwten, maïs, limabonen (80 kcal/½ kop) > broccoli/wortel
Calorieboosters voor 'tussendoor'
- Plantaardige olie: 45 kcal/tl → over salade, groente, graan, vlees
- Volle melkpoeder: 27 kcal/el → in melk, yoghurt, havermunt, soep, puree, mac 'n cheese
