Shredden (vet verbranden met spierbehoud) is complex. Ieder lichaam volgt basisregels, maar biochemie/metabolisme verschillen. Experimenteer met macro-verhoudingen, hoeveelheden, voedselkeuzes.

Basisprincipes

Lawson & Holman ('Xtreme Lean'): calorieën -500 tot -750 onder onderhoud. Cardio opbouwen: week 1 = 3x 20 min, elke week +1-2 sessies, +5-10 min/sessie. Eiwitfocus (Jeff Anderson, 'Optimum Anabolics'): ≥1,14 g per kg lichaamsgewicht.

Misvattingen

• Te weinig koolhydraten = ramp. Vervang door essentiële vetten voor calorieën & hormoonbalans. Min. 25-30% calorieën uit vetten.
• Vetverbranders ≠ magic bullet. Zonder dieet/training = nul effect.

Eet naar je lichaamstype

• Ectomorfen (snel metabolisme): meer koolhydraten tolereren, maar minder spierbehoud.
• Mesomorfen (atletisch): vetverbranding & spieropbouw gaan gemakkelijk.
• Endomorfen (langzaam metabolisme): koolhydraatbeperking nodig voor shredden.

Bepaal jezelf op het shreddie-dieet voor topconditie.

Tijdframe

Afhankelijk van lichaamsvetverlies. Sneller vetverlies = groter spierverliesrisico. Traditioneel: 12-18 weken. Langer = stres voor lichaam. Start met lichaamsvet% meting → bereken schema op basis van 1-5 lbs/week verlies.

Methoden

Koolhydraten = favoriete brandstof. Snijden → lichaam gebruikt vet. Low-carb werkt snel, maar spierverliesrisico. Lawson & Holman: **matig koolhydraatdieet**. Alle dagelijkse koolhydraten verdelen over pre-/post-workout maaltijden → voorkomt vetopslag. 100-200 g/dag (vs 50g strikt low-carb).

Cyclisch ketogeen (vetrijk) dieet: 5-6 dagen 50-100g koolhydraten, 1-2 dagen 200-300g (refeed). Beste van beide werelden.