Veganisten horen vaak: 'Waar haal je je eiwit en calcium vandaan?' Het antwoord: uit een gevarieerd plantaardig dieet. Sommige voedingsmiddelen leveren beide tegelijk.

Sojamelk (verrijkt)

Per 240 ml: ~7 g eiwit, 30% ADH calcium. Let op: gewone sojamelk heeft 4 g vet, 100 kcal. Kies 'light' bij gewichtscontrole.

Tofu

Per 85 g: 9 g eiwit, 2 g vezels, 5 g vet (voornamelijk onverzadigd). Zeer veelzijdig in bereiding.

Pindanoten

Per 28 g: 6 g eiwit, 15 mg calcium. Calorierijk (166 kcal) – beter in gerechten verwerken dan als snack.

Bonen & linzen

Per 250 g gekookte zwarte bonen: 227 kcal, 15 g eiwit, 46 mg calcium. Goedkoop, vezelrijk.

Volkoren

Bruine rijst (250 g): 142 kcal, 4,5 g eiwit. Volkorenbrood (1 plak): ~6 g eiwit.

Verrijkte granen

Sommige ontbijtgranen leveren 263–1043 mg calcium per 28 g – topbronnen.

Groenten

Per 125 g gekookt: boerenkool 178 mg calcium, spinazie 146 mg, raapstelen 124 mg.