Alleen arm-oefenen werkt niet. Armvet verminderen = totaal lichaamsvet verlagen via dagelijks calorie-tekort (dieet + beweging). Combinatie: weerstandstraining (spieropbouw) + aërobe oefening (calorieverbranding). Resultaat: gedefinieerde, slanke armen – niet omvangrijk.

1. Calorie-tekort creëren (500-1000 kcal/dag = 1-2 pond/week)

• Kleinere porties, gezonde keuzes: bevroren yoghurt > ijs, water > frisdrank, bouillonsoep > roomsoep.
• Geleidelijke afname = houdbaarder, tijd voor leefstijlverandering.

2. Gezond dieet: alle basisgroepen

• Eiwit: mager vlees, vis, noten, bonen.
• Groenten, fruit, volle granen (havermout, volkorenbrood).
• Zuivel: vetvrij/laagvet.
• Beperk: onverzadigde vetten, suiker, cholesterol, zout.

3. Cardio: boven- & onderlichaam betrekken

Cardio verbrandt meer calorieën dan kracht. Voorbeelden 30 min (70 kg): roeien/tennis ~260 kcal, elliptische (bewegende grepen) ~335 kcal, touwtjespringen ~372 kcal. Kies wat je volhoudt.

4. Krachttraining 2-3x/week (niet opeenvolgend)

• Hoofddoel: spiertonus & metabolismeboost.
• Samengestelde oefeningen: bankdruk, crunches, squats+schouderpers, step-ups+front raises, lat pulldowns, gebogen roeien.
• Gerichte arm-oefeningen voor definitie onder vet: driehoek push-ups, bank dips, triceps smeergeld (ACE: beste voor triceps), biceps-krullen, hamerkrullen (balans).

5. Weerstand: licht of zwaar – beide tonen, geen bulk

Jessica Matthews (ACE): zwaar (vermoeidheid 30 sec) of licht (vermoeidheid 90 sec) → beide tonen/versterken, niet bulk. Start 1 set, bouw op naar 2-3 sets naarmate spieren sterker worden.

Waarschuwing

Huisarts raadplegen vóór start, zeker bij gezondheidsklachten/blessures.

Slanke armen = totaalplan. Isolatie-oefeningen alleen = geld/tijd verspild.