Deadlift, squat en bench press zijn de drie powerlift-wedstrijdoefeningen en de basis voor totale lichaamskracht. Een "goede" lift wordt gedefinieerd als een one-rep max (1RM) met perfecte vorm die voldoet aan erkende standaarden.

Mannen – Basisstandaarden (Mark Rippetoe, Starting Strength)

Niveau	Lichaamsgewicht	Deadlift	Squat	Bench Press
Beginner	75 kg (165 lb)	115 kg (254 lb)	93 kg (204 lb)	69 kg (152 lb)
Gemiddeld	75 kg	133 kg (293 lb)	113 kg (250 lb)	91 kg (201 lb)
Geavanceerd	75 kg	186 kg (411 lb)	155 kg (342 lb)	116 kg (255 lb)
Beginner	110 kg (242 lb)	144 kg (318 lb)	116 kg (255 lb)	86 kg (190 lb)
Gemiddeld	110 kg	165 kg (363 lb)	141 kg (311 lb)	105 kg (232 lb)
Geavanceerd	110 kg	222 kg (490 lb)	192 kg (423 lb)	143 kg (316 lb)

Stuart McRobert (Brawn) "leefdoel" voor alle mannen: Bench 136 kg (300 lb), Squat 181 kg (400 lb), Deadlift 227 kg (500 lb).

Vrouwen – Richtlijnen

Niveau	Lichaamsgewicht	Deadlift	Squat	Bench Press
Beginner	44 kg (97 lb)	48 kg (105 lb)	38 kg (84 lb)	29 kg (63 lb)
Gemiddeld	44 kg	55 kg (122 lb)	44 kg (98 lb)	33 kg (73 lb)
Geavanceerd	44 kg	79 kg (175 lb)	59 kg (129 lb)	43 kg (94 lb)

Adam Farrah ambitieuze doelen: Deadlift 125–159 kg (275–350 lb), Squat 100–127 kg (220–280 lb), Bench 75–95 kg (165–210 lb).

Veilig 1RM testen

1. Grondige warming-up + lichte sets.
2. Progressief gewicht toevoegen, sets van 1–3 reps.
3. Stop wanneer volgende rep niet met perfecte vorm kan.
4. Altijd spotter(s) bij squat/bench.

Rep-ranges & progressie

• 1–5 reps @ 70–95% 1RM → maximale kracht.
• 6–12 reps @ 60–75% 1RM → hypertrofie (spiermassa).
• >12 reps → spieruithoudingsvermogen.

Focus op progressieve overbelasting: elke sessie +2,5 kg of +1 rep. Standaarden zijn richtlijnen, geen wet – uw eigen consistente vooruitgang telt.