Doelverdeling (typisch)

60% koolhydraten, 25% vet, 15% eiwit. Uit volle voedselbronnen zoveel mogelijk.

1. Broodje "on the go"

• Volkoren brood + mager vlees (gebraden kip/kalkoen).
• Mosterd ipv mayo/boter.
• Spruiten, sla, magere kaas.
• Fruit + water/sap/magere melk erbij.

2. Groene salade als basis

• Donkere bladgroenten (boerenkool, babyspinazie) → foliumzuur → betere bloedsomloop (Liz Applegate, UC Davis).
• Kleurrijke groenten + vers/gedroogd fruit voor koolhydraten.
• Magere kaas + mager vlees.
• Gezonde vetten: amandelen, avocado.
• Dressing: olijfolie-basis vinaigrette.

3. Pasta Fantastica

• Volkoren pasta (meer vezels → langer vol).
• Tomatensaus (laag suiker) ipv roomsaus.
• Veel groenten in saus + mager rundergehakt/kip/kalkoen.

4. Snack-lunch voor drukke dagen

• Fruit, groentestokjes + hummus, volkoren crackers, muesli, noten, yoghurt, beef jerky.
• Flexibel, geen volledige pauze nodig, wel alle nutriënten.