Marines moeten topfit zijn → hun gewichtsverliesprogramma is beproefd. Circuitraining bouwt spieruithoudingsvermogen én verbrandt calorieën.

Stap 1: Squats (basis)

Armen vooruit, knieën buigen, heupen achteruit alsof je zit, tot dijnen parallel aan vloer. Opstaan via heupen/knieën/billen. Hantel/halters voor extra uitdaging. Verhoogt metabolisme.

Stap 2: Lunges (complete onderlichaam)

Rug recht, buik in, handen midden. Vooruit vallen, achterste knie dalen, voorste knie/heup buigen. Quads spannen, gecontroleerd terug. Wisselen benen. Stew Smith (militaire trainer): engageert grootste spieren.

Stap 3: Marine Circuit (max 20 min, 2-3x/week, niet opeenvolgend)

1. 3 oefeningen van 1 min (squats, lunges, pull-ups, push-ups, biceps-krullen, triceps-extensies) – geen rust.
2. 3 min joggen/fietsen snel tempo.
3. 3 oefeningen keuze + 2 min crunches/sit-ups.
4. 3 min fietsen.
5. Herhalen cyclus tot 20 min.

Eten als een Marine

• ~2L water/dag → watergewicht kwijt (lichaam houdt vocht bij te weinig drinken).
• Geen verwerkt voedel (zoet, gebak, magnetron) → hoog calorie/natrium → sabotage tekort.
• Ontbijt: havermout + eiwit. Lunch/diner: groenten, fruit, magere vlees/zeevruchten.
• 4-5 kleine maaltijden/dag → calorie-inname & honger controleren.

Marine-stijl: hard werken, schoon eten, hydrateren. Resultaten volgen.