Koolhydraten zijn essentieel voor energie, maar eenvoudige koolhydraten (wit brood, meel, suiker, verpakte snacks) zijn geraffineerd, arm aan voedingsstoffen en vezels. Complexe koolhydraten, mager eiwitten, groenten en vetarme zuivel zijn gezonde vervangers.

Complexe koolhydraten

Behouden kiemen, zemelen, voedingsstoffen, vezels. Bevatten minder suikers, geen toegevoegde suikers. Bronnen: volkoren (volkorenbrood, quinoa, bruine rijst, gierst, haver), groenten, bepaalde fruit (appels, peren, abrikozen, bananen – door hoge vezels).

Groenten

Superieure voedingswaarde: weinig calorieën, weinig/geen vet, rijk aan vezels, geen toegevoegde suikers. Bron van vitamines, mineralen, antioxidanten → lager risico hartziektes, kanker, hoge bloeddruk (Harvard). Keuzes: donkere bladgroenen (boerenkool, spinazie), broccoli, bloemkool, wortels, knoflookspruiten, bieten, groene bonen.

Mager eiwitten

Essentieel voor spieropbouw/onderhoud. In tegenstelling tot eenvoudige koolhydraten (verhogen insuline → honger), stabiliseren eiwitten bloedsuiker en voorkomen overeten. Kies: kip, kalkoen, mager vlees, vis, eieren, noten, zaden, bonen, linzen, tofu (gedroogd, niet ingeblikt om suikers/conserveermiddelen te vermijden).

Vetarme zuivel

Bron van eiwit, natuurlijke suikers (lactose), vitamine D, calcium. Vermijd vette zuivel & producten met toegevoegde suikers. Kies: magere yoghurt (geen fruit-op-bodem), magere melk, harde kazen, kwark – bevredigen honger en voorkomen suikerdip.