Als u nog nooit rent, neem 8–12 weken. Maar als u comfortabel 3 km (2 mijl) kunt rennen, kunt u in 2 weken klaar zijn voor een 5K (5 km). Doel: finishen, genieten, niet winnen.

2-weken schema (3 hardlooptjes + 1 lange wandeling/week)

Dag	Week 1	Week 2
Ma	30 min rustig lopen	30 min rustig lopen
Di	Rust / crosstraining (zwemmen/fietsen 45 min)	Rust / crosstraining
Wo	30 min rustig lopen	30 min rustig lopen
Do	Rust	Rust
Vr	Crosstraining 60 min	Crosstraining 60 min
Za	Lange loop: 3,2 km (2 mijl)	Lange loop: 4,8 km (3 mijl)
Zo	Rust	Rust (of lichte wandeling)

Belangrijke tips

• Hardloop op het tijdstip van de race (meestal ochtend) om ritme aan te passen.
• Rustige tempo: u kunt nog praten ("conversatiepace").
• Goede schoenen (specialty running store).
• Hydrateer goed de dagen ervoor; race-dag: 300–500 ml water 2 uur voor start.
• Als het niet lukt te rennen: wandelen is prima. Alleen jij bent je concurrent.

Race-dag

• Lichte ontbijt 2–3 uur voor (banaan, wit broodje, honing).
• Warming-up: 10 min lopen + dynamische strekken.
• Start rustig, hou tempo, geniet van de sfeer.