Het grote misverstand

Vrees voor 'bulky benen' door zwaar tillen is gebaseerd op mythes. Spotreductie (vet verbranden op één plek) bestaat niet. Aerobe training + dieet → vetverlies → zichtbare spieren. Lichte gewichten/hoge reps verbranden weinig calorieën, verminderen niet lokaal vet, verhogen uithouding maar niet per se toon.

'Getoond' = laag vet% + spiermassa

Hoge reps lichte gewichten verbranden geen vet → geen betere toon. Genetica/testosteron bepalen spiergroei. Vrouwen hebben 5-10% testosteron van mannen → beperkte hypertrofie. Zwaardere gewichten (6-8 reps, 3-4 sets) versnellen spierontwikkeling EN besparen tijd.

Wetenschappelijke onderbouwing

EPOC-theorie: krachttraining verhoogt metabolisme na training → minder vet → betere toon. Thornton 2002 (Med Sci Sports Exerc): 8 reps @85% 1RM → hogere na-belasting zuurstofconsumptie dan 15 reps @45%. Bea 2010 (6-jarig, 122 postmenopauze vrouwen): 3x/week weerstand, 8 reps @70-80% → significante gewichts-/vetverlies.