Krachttraining + voeding = resultaat. Type, hoeveelheid, timing beïnvloeden spiersynthese (Weinert, J Can Chiropr Assoc 2009).

Expertadvies (ISSN)

Standaard 0,4 g/lb = onvoldoende voor atleten. Atleet: 0,7–1,0 g/lb/dag.

• Zware krachttraining (bodybuilders): bovengrens (1 g/lb)
• Uithouding: ondergrens (0,7 g/lb)
• Geldt voor mannen & vrouwen
• Max 35% kcal uit eiwit (Institute of Medicine)

Eiwittypes & aminozuren

9 essentiële aminozuren uit voedsel. Compleet: vlees, gevogelte, vis, ei, zuivel, soja. Granen/plantaardig = meestal incomplete. BCAA's (leucine, isoleucine, valine) = 1/3 skeletspiereiwit. Zoek bronnen rijk aan BCAA: whey, mager rundvlees.

Timing: rondom training

20 g eiwit + aminozuren 1 uur voor & na training → meer massa/kracht na 10 weken vs koolhydraatsupplement (Amino Acids 2007). Beste bron: volle voeding (ISSN).

Misvatting: meer = beter

30 g eiwit = 50% meer synthese (J Am Diet Assoc 2009). Meer dan 30 g = geen extra winst. 30 g ≈ 3,5 oz kip zonder vel.