IJzertekort: meest voorkomende voedingsdeficiëntie in VS (CDC)

Mannen: 8 mg/dag; vrouwen 19-50: ~18 mg/dag. Tekort → anemie/neurologische klachten. Veganisten/vegetariërs extra voorzichtig: plantaardig ijzer (non-heem) slechter opneembaar dan heemijzer (dierlijk). Raadpleeg arts bij zorgen.

Schelpdieren (top heemijzerbronnen)

Mosselen, oesters, garnalen, kokkels. Blik kokkels: ~24 mg per 3 oz. Gekookte oesters (3 oz): ~10 mg. Monterey Bay Aquarium Seafood Watch: kies wildgevangen oesters (VS) of gekweekte tweekleppigen/mosselen/garnelen voor lage verontreiniging (kwik).

Bonen en peulvruchten

½ gekookte sojabonen: 4,4 mg (>50% ADH mannen, ~24% vrouwen <50). Witte bonen (½ kop): 3,9 mg. Linzen (½ kop): 3,3 mg. Zwart, adzuki, roze bonen ook hoog. Met vitamine C-rijke groenten (bijv. bliktomaten) → betere opname.

Zaden en gedroogde abrikozen

Geroosterde pompoen/pompoenzaad: 4,2 mg/g. Vrouw <50: 23% ADH; man: 52% ADH. Meng ongezouten zaden met gedroogde abrikozen (1 kop = 7,5 mg ijzer ≈ 100% ADH mannen, 42% vrouwen 19-50).

Mager rundvlees

Goede heemijzerbron. Kies magere sneden (USDA-richtlijnen) voor gezondheid.