Aminozuren, spieren en atletische prestaties

Aminozuren → eiwitten → spieropbouw/herstel. Supplementen populair bij atleten. Atleten hebben meer eiwit nodig dan niet-sporters. MAAR: studies tonen aan dat supplementatie NIET nodig is voor verbeterde hardloopprestaties.

Complete eiwitten zijn cruciaal

Supplementen werken best bij atleten als ze ALLE essentiële aminozuren bevatten (moeten via dieet/supplement). Voorbeelden complete bronnen: wei, caseïne, soja.

Eiwitaanbevelingen voor hardlopers

MedlinePlus: Amerikanen eten 2x nodig eiwit. Supplementen helpen ALLEEN als dieet tekortkomt. ADA: duursporters 1,2-1,4 g/kg/dag; krachtsporters 1,2-1,7 g/kg/dag → ~0,5-0,6 g/lb/dag voor endurance.

Ultra-uithouding: geen effect op schade/pijn/prestatie

Journal of the International Society of Sports Nutrition (2011): korte-termijn aminozuursuppletie → GEEN effect op skeletspierschade, spierpijn, prestaties bij mannelijke 100km ultramarathonlopers. Supplement vóór/tijdens race.

Endurance training: verminderde vermoeidheid/pijn

Journal of Sports Medicine and Physical Fitness (2009): mannelijke/vrouwelijke marathonlopers, 3-daags intensief training + BCAA → minder spiervermoeidheid/pijn. Beperking: n=12.

Expert consensus

ADA: supplementen verbeteren NIET atletische prestaties. Bijnaast uithouding/kracht: kan onderhoud, synthese, herstel skeletspieren ten goede komen. MedlinePlus: aminozuursupplementen/hoog-eiwitdieet = GEEN rantsoen voor prestatieverbetering.