Groenten en fruit zijn essentieel in elk gezond dieet, maar bij afvallen maken lage calorieën + hoge vezels het verschil. Caloriebehoefte: gemiddelde actieve vrouw 31-50 jaar ≈ 2000 kcal/dag → 1500 kcal = ~1 pond/week verlies (Dietary Guidelines 2010).

Groene bladgroenten (topkeuze)

• Spinazie, snijsla, romaine, boerenkool, sluitkool, acelga, rucola, ijsberg (minste voeding).
• Extreem laag kcal, 0 vet, hoog water/vezels/volume → vullend.
• Rijk aan vit A, C, K, foliumzuur, mineralen.

Overige top-groenten

• Kruisbesgroenten: broccoli, bloemkool, spruitjes, kool – vezels + fytochemische stoffen.
• Paprika, komkommer, selderij, courgette – hoog water, laag kcal.

Top-fruit

• Bessen (frambozen, bramen, bosbessen, aardbeien) – hoogst vezels, laag glycemisch.
• Citrus (grapefruit, sinaasappel, mandarijn) – vit C, vezels.
• Appel, peer (met schil!) – pectine (oplosbaar vezel).
• Watermeloen, kanteloep – hoog water, laag kcal.

Strategie

• Vul half bord met groenten bij elke maaltijd.
• Fruit als snack/dessert.
• Sappen vermijden (vezelverlies, suikerconcentratie).
• Raadpleeg arts/diëtist voor persoonlijk plan.