Meeste ω-3 moet via dieet. Vis = hoofdbron voor 2 essentiële ω-3 (EPA/DHA). Tong staat niet bovenaan lijst, maar is goede bron (USDA). Ook rijk aan eiwit, B12, D.

De ω-3-familie

• ALA (alfa-linoleenzuur): planten (walnoten, lijnzaad, plantaardige oliën).
• EPA + DHA: vis/visolie. Meest krachtige ω-3 (Colorado State Univ. Extension).

Voordelen van visolie (EPA/DHA)

Remmen ontsteking, beïnvloeden celmembraan, hudebarrière. Zwangerschap: DHA essentieel voor babyhersen/oogen. Verlagen triglyceriden/cholesterol, bloeddruk, aritmieën → minder hartziektes (Harvard School of Public Health). Bij bestaande hartziekte: voldoende visolie → minder hartaanvalssterfte.

Hoeveel in tong?

Tong = mager (2 g vet/85 g). Toch goede EPA/DHA-bron: 85 g tong = 0,14 g EPA + 0,11 g DHA = 0,26 g totaal → 23% dagadvies vrouwen, 16% mannen. Plus: 73 kcal, 13 g eiwit, 20% DV vitamine D, 41% DV B12.

Aanbevolen inname

Lichaam zet enige ALA om in EPA/DHA, maar onvoldoende → dieetinname cruciaal (Circulation, juni). Dagadvies totaal ω-3: ♀ 1,1 g, ♂ 1,6 g. Institute of Medicine: geen afzonderlijke EPA/DHA-advies. Ohio State Univ.: 250–500 mg gecombineerd EPA/DHA/dag. AHA bij hartziektes: 1 g gecombineerd EPA/DHA/dag.