Tijdens zware inspanning kan het energieverbruik van het lichaam oplopen tot 25 keer de rustwaarde. Om deze vraag te bevredigen, schakelt de spierstoffwisseling verschillende brandstoffen in: koolhydraten, vetten en – in mindere mate – eiwitten. De keuze voor een bepaalde brandstof hangt af van de intensiteit en duur van de inspanning, evenals van de dieetssamenstelling.

Koolhydraten: de primaire brandstof voor hoge intensiteit

Koolhydraten leveren ongeveer 4 kcal per gram en zijn de voorkeursbrandstof bij hoge belasting. Ze worden opgeslagen als glycogeen in de spieren (direct beschikbaar) en in de lever (handhaaft de bloedglucose). Eenvoudige suikers (fruit) geven snelle energie; complexe koolhydraten (volkorenproducten, rijst, pasta) zorgen voor een langzamere, duurzame afgifte. Voor uithoudingsatleten is voldoende koolhydraatinname cruciaal, omdat de glycogeenvoorraden binnen enkele uren kunnen worden uitgeput.

Vetten: energiedicht en essentieel bij lage intensiteit

Met 9 kcal per gram is vet de meest energiedichte brandstof. Tijdens lage tot matige intensiteit zijn vetzuren de belangrijkste bron. Vet wordt opgeslagen als triglyceriden in vetweefsel en, in geringere mate, in spiercellen. Naarmate de duur toeneemt, neemt de bijdrage van plasmavrije vetzuren toe, wat de sparing van glycogeen bevordert.

Eiwitten: een ondergeschikte, maar noodzakelijke bijdrage

Eiwitten leveren 4 kcal per gram, maar zijn geen primaire energiebron. Pas na 3–5 uur langdurige inspanning kan de bijdrage oplopen tot 5–10%. Aminozuren (vooral alanine) kunnen via gluconeogenese bijdragen aan glucoseproductie. Een adequate inname van koolhydraten en vetten beperkt de afbraak van spiereiwit.

Conclusie: Een evenwichtige dieetvoorbereiding, afgestemd op het trainingsprogramma, optimaliseert de brandstofbeschikbaarheid en bewaart spiermassa.