Sojabonen zijn een uitzonderlijke plantaardige bron van complete eiwitten – ze bevatten alle negen essentiële aminozuren. Een portie van een half kopje gekookte bonen levert circa 150 kcal, 14 g eiwit, 5 g vezels en 10 g vet (voornamelijk onverzadigd). Daarnaast zijn ze rijk aan micronutriënten.

IJzer: 25% van de dagelijkse behoefte

Een half kopje dekt 25% van de aanbevolen inname. Omdat het non-heme ijzer minder goed wordt geabsorbeerd dan dierlijke bronnen, verbetert combinatie met vitamine C (bijv. sinaasappelsap) of een kleine hoeveelheid vlees de opname.

Fosfor en magnesium: botten, energie en bloeddruk

Fosfor (20% DV) is betrokken bij DNA-synthese, celreparatie en botvorming. Magnesium (20% DV) ondersteunt honderden enzymreacties, reguleert bloeddruk en bloedsuiker, en verlaagt het risico op hartziektes en diabetes type 2.

Overige micronutriënten

Deze portie levert ook riboflavine (15%), vitamine B6, calcium, foliumzuur, thiamine (10%), zink (8%) en geringe hoeveelheden niacine en vitamine C.

Sojabonen zijn dus een krachtige toevoeging aan zowel vegetarische als gemengde dieetten.