Vitamine B6 (pyridoxine) is betrokken bij >100 enzymreacties: metabolisme, zenuwen, immuun, rode bloedcellen, hormonen. RDA: 1,3 mg (19–50 jr), 1,7 mg (♂50+), 1,5 mg (♀50+). Lichaam kan B6 niet maken/opslaan – dagelijkse inname essentieel.
Dierlijke producten (per 85 g / 3 oz)
- Runderlever: 0,9 mg (45% DV)
- Tonijn, zalm: 0,8–0,9 mg
- Heilbot, baars, forel, schelvis, makreel: 0,5 mg
- Kippenborst, gemalen kalkoen: 0,9 mg
- Rundvlees, varkensvlees: 0,7 mg
- Wild, bizon, elk: 0,5 mg
- Melk (1 kop), yoghurt (225 g): 0,1 mg
Plantaardige eiwitten, noten & zaden
- Kikkererwten (1 kop, blik): 1,1 mg (55% DV) – top
- Vegetarische burgers/pasteitjes: 0,3–0,9 mg
- Sojamelk (1 kop): 0,6 mg
- Tofu (85 g): 0,4 mg
- Gekookte linzen, erwten, limabonen, noordelijke bonen: 0,3–0,4 mg/kop
- Pistachenoten, zonnebloempitten, hazelnoten, walnoten, pinda's (¼ kop): 0,2–0,5 mg
Groenten & fruit
- Grote aardappel met schil: 1,1 mg
- Tomatensaus (1 kop, blik): 0,7 mg
- Zoete aardappel, spruitjes (1 gekookte kop): 0,5 mg
- Winterpompoen: 0,4 mg/kop
- Paprika, suikermaïs, asperges, paksoi, erwten (1 kop): 0,3 mg
- Banaan (middelgroot): 0,4 mg
- Meloen (1 kop): 0,3 mg
- Mango (1 kop): 0,2 mg
- Gedroogde vruchten (pruimen, rozijnen, ½ kop): ~0,2 mg
Volkoren & verrijkte producten
- Verrijkte ontbijtgranen: tot 2 mg/portie (100% DV)
- Havermout (½ kop, verrijkt): 0,5 mg
- Tarwekiem (¼ kop): 0,4 mg
- Bruine rijst, quinoa (1 gekookte kop): 0,2–0,3 mg
- Volkorenmeel producten (brood, pannenkoeken, wafels, muffins, crackers): variabel
Strategie voor voldoende B6
- Eet dagelijks 5+ porties groenten/fruit.
- Kies volkoren boven wit.
- Variëer dierlijke/plantaardige eiwitten.
- Kook groenten kort (stomen/roosteren).
- Alcohol, roken, pil, medicijnen verhogen behoefte.
- Supplementen alleen op artsadvies (UL = 100 mg/dag).
Een gevarieerd, voedingsrijk dekkingspatroon levert voldoende B6 zonder tellen.
