Bewijzen voor beide supplementen

Meeste supplementen onbewezen. Gezond dieet = basis. Creatine en eiwit = veilig/effectief bewezen (atletisch/wetenschappelijk).

Eiwitsuppletie

Chronisch → stikstofbalans ↑, anabolisme ↑ → kracht ↑. Laurentian Univ.: 6 wks weerstandstraining + eiwit → meer spiermassa/kracht vs placebo. Cribb et al.: 11 wks wei-eiwit → benchpress ↑↑ vs placebo. Timing: direct na training voor optimale herstel.

Creatinesuppletie

Korte intensive inspanningen (gewichten, sprinten). Rawson & Volek (2003, 22 studies): spierkracht ↑ 8%, gewichtheffenprestaties ↑ 14% vs placebo. Timing minder kritisch: doel = verhoogde creatine-voorraad voor fosfageensysteem. Veel atleten 's morgens, sommigen na training (geen wetenschappelijke basis).

Gecombineerd: eiwit + creatine

Weinig onderzoek. Burke (St. Francis Xavier): ♂ wei vs wei+creatine vs placebo. Wei > placebo (kniekracht, spiermassa). Wei+creatine > wei alleen (vetvrije massa, benchpress). Hurksterkte = gelijk in alle groepen.

Conclusie: probeer uit

Beide nuttig. Creatine: elk moment, elke vorm. Eiwit: direct na training waarschijnlijk best (wei). Individuele reactie verschilt. Probeer volgordes en meet resultaten.