Vezels doen meer dan stoelgang regelen: verlagen cholesterol, stabiliseren bloedsuiker, minimaliseren diverticulaire ziekte (zakjes in darm). Bonus: 0 calorieën. Specifieke hoeveelheid nodig; als niet gewend → langzaam opbouwen.

Algemene aanbevelingen

Food & Nutrition Board (IOM): mannen 30-38 g/dag; vrouwen 21-25 g. Zwanger/borstvoeding: 28-29 g.

Eigen berekening

Volg calorieën paar dagen. Formule: 14 g vezel per 1000 kcal (Dietary Guidelines 2010). Voorbeeld: 1600 kcal → 22,5 g/dag.

Opbouwen

Toevoegen per paar gram. Start: +5 g/dag paar weken (Univ. Michigan). Geen klachten? +5 g na 2 weken. Doorgaan tot doel. Te snel → gas, opgeblazen, diarree, obstipatie.

Waar vezels vandaan halen

Alleen plantaardig: groenten, fruit, bonen, peulvruchten, volkoren, noten, zaden. Spruitjes, okra, erwten, rapen, zoete aardappelen: 4-5 g/half kop. Kleine peer/appel/sinaasappel: ~3 g. Bonen (zwart, marina, pinto): 5-6,5 g/half kop; bruine bonen ~8 g. Volkorenbrood: 1,5 g/sneetje. Vezelgranen: 8,5-12 g/portie. Lees voedingslabels.