Havervlokken (oven-droog, gestoomd, afgeplat korrels) = voedzaam, veelzijdig (granen, volkorenbrood, muffins, gebak). Gemarkeerd als ouderwetse haver. Belangrijk: eiwitten, vitaminen, mineralen voor goede gezondheid.

Basis voedingswaarde

Alle typen (regelmatig, dik, snel, baby) = hoge waarde. Eiwitconcentratie vergelijkbaar soja/melk/ei (Andy's Market/WHO). ¼ kop droog = 125-150 kcal: 6,6 g eiwit, 25,8 g koolhydraten, 4,1 g vezels, 2,7 g vet. Langzame koolhydraten stabiliseren bloedglucose. Oplosbare vezels (bètaglucaan) verlagen LDL-cholesterol.

Unieke eiwitten: avenalines

Haver = enige bron van avenalines (peulvruchtachtige globulines). Wateroplosbaar → sleutelrol in maagdarmwaterabsorptie/spijsvertering. Eiwitconcentratie 12-24% (hoogste van alle granen). Weinig gluten (tarwe-eiwit, onverteerbaar bij coeliakie).

Vezels: bètaglucaan & saponines

Haverzemelen = bron havervezels. Bètaglucaan (oplosbaar) = cholesteroljager. USDA: 3 g/dag verlaagt LDL, bestrijdt hartziektes. Saponines = zeepachtige extracten → emulgatoren op schadelijke LDL's.

Vetten: hartgezond

Meer vet dan meeste granen (2e na maïs). Voornamelijk poly-onverzadigd (3,955 g/kop) en mono-onverzadigd (3,398 g), weinig verzadigd (1,899 g). Verzadigd/transvet versnelt arteriële plaque/arteriosclerose (AHA). Havervetten transporteren vetoplosbare vitamines A, D, E, K.

Vitaminen & mineralen

1 kop: ijzer 7,36 mg, mangaan 7,669 mg, zink 6,19 mg. Pantotheenzuur (B5) 2,104 mg (essentieel metabolisme/groei: baby's 1,7-2 mg, volwassenen 4-5 mg). Niacine (B3) 1,499 mg, thiamine (B1) 1,190 mg, B6 0,186 mg. Nutriënten in vezels/kiem + gezondheidsverbindingen → havervlokken = meest voedzame graan.