Timing is alles voor spiergroei

Onderzoek 2010 (Am J Clin Nutr): spieren profiteren meest van 20 g eiwit direct NA training. Dit is de optimale dosis + timing voor maximaal spiersynthese (MPS) en herstel. Voor training werkt ook, maar na training is superieur.

Eiwitbronnen voor je shake

• Dierlijk: whey (snelst), caseïne (langzaam), eiwit (medium).
• Plantaardig: soja, hennep, erwt, rijst, blends (compleet profiel).
• Kies wat bij jouw dieet/overtuiging past – allemaal effectief als totaal dagelijkse inname klopt.

Maximaliseer herstel: de 'anabole shake'

Binnen 30 min na training:

• 20-30 g whey-isolaat (snelste opname)
• + 30-50 g snel verteerbare koolhydraten (banaan, maltodextrine, honing, rijstwaffel, sportdrank)
• + 250-300 ml vloeistof (water, amandelmelk, kokoswater, ongezoete plantaardige melk)
• Optioneel: 3-5 g creatine, 5 g glutamine, elektrolyten.

Waarom koolhydraten? Insulinepiek → aminozuuraanvoer naar spieren ↑, glycogeenherstel ↑, cortisol ↓.

Lactose-intolerant / geen melk?

• Whey-isolaat (≤1% lactose) + water/amandelmelk/havermelk/kokosmelk/rijstmelk/hennepmelk.
• Of plantaardig poeder (erwt/rijst/hennep/soja blend) – compleet profiel, hypoallergeen.

Voor training: nodig of niet?

• Als laatste maaltijd >3-4 uur geleden: kleine shake (15-20 g whey + fruit) 30-60 min voor training → aminozuren beschikbaar tijdens inspanning.
• Als je net gegeten hebt: niet nodig.
• Caseïne voor training: te langzaam, kan prikkelen.

Conclusie

Na training = goudstandaard. 20 g whey + koolhydraten binnen 30 min. Consistentie in training, totaal dagelijkse eiwit (1,6-2,2 g/kg), slaap, hydratatie en calorieënoverschot bepalen uiteindelijke resultaten. Shake is het ijsje op de taart – niet de taart.