Geen enkele nutrient transformeert gezondheid magisch; elke nutrient levert een deel. Basis: junkfood beperken, kleurrijk, gebalanceerd dieet uit alle voedselgroepen.

Macronutriënten (gram-hoeveelheden)

Eiwitten: weefselbouw/herstel. IOM: vrouwen 46g, mannen 56g/dag. Kies magere bronnen (gevogelte, vis, bonen, noten) – veel eiwitproducten bevatten verzadigd vet (hartrisico).

Koolhydraten: voorkeursbrandstof (hersenen incl.). IOM: min 130g/dag. Niet gelijk: geraffineerd (frisdrank, gebak, snoep, wit brood/pasta) → snelle verteering, honger, overgewicht. Vezelrijk (hele granen, groenten, fruit, bonen) → constante energie, verzadiging.

Vetten: hormonen/weefsels. Min 20-35g/dag, meerderheid MUFA/PUFA (vis, olijven/olijfolie, avocado, noten, zaden).

Water: macronutrient. Spijsvertering, opname, temperatuur, hartslag. Vrouwen ~72oz (9 kopjes), mannen ~100oz (12 kopjes)/dag.

13 Essentiële vitaminen

9 wateroplosbaar (C, B-complex – niet opgeslagen) + 4 vetoplosbaar (A, D, E, K – opgeslagen). A: gezichtsvermogen. C: wondgenezing, weefselherstel. K: bloedstolling. E: rode bloedcellen. D: botten. B-complex: voedselmetabolisme, zenuwfunctie. Synergie: vit C helpt ijzeropname. Kleurrijk dieet (groenten, fruit, volle granen, bonen, noten, magere eiwitten) dekt behoeften.

Mineralen: macro- en micromineralen

Macro: calcium, fosfor, magnesium, natrium, kalium, chloride, zwavel (grote hoeveelheden). Micro: ijzer, zink, mangaan, jodium, koper, kobalt, fluoride, selenium (sporen). Gebalanceerd dieet (vers, magere eiwitten, magere zuivel, noten, bonen, zaden) levert mineralen. Verwerkt voedsel → hoog natrium → hoge bloeddruk. Groenten/fruit → meer kalium dan natrium → natuurlijke balans voor hartslag/bloeddruk.

Fytonutriënten: de plantaardige bonus

Planten beschermen zichzelf; wetenschappelijke bewijzen: menselijke gezondheidsvoordelen. Anthocyanines (donkerblauwe bessen): hersenfunctie bij ouderdom. Carotenoïden (oranje/geel: wortels, pompoen): ooggezondheid, vrije radicalen bestrijding. Sulforphanen (groene kruisbloemigen: broccoli, spruitjes): beschermend tegen kanker. Eet plantaardig in elke regenboogkleur voor deze verbindingen.