De glycemische index (GI) meet hoeveelheid koolhydraten die snel in het lichaam komen. GI ≤55 = langzame koolhydraten = laag GI. Medium 56-69. Hoog ≥70 (International GI Database).

Voordelen laag-glycemisch voedsel

Stabiele bloedsuiker, langere verzadiging, gewichtsbeheer, lager hartziektesrisico, betere cholesterol, verbeterd uithoudingsvermogen.

Voordelen hoog-vezel voedsel

Vezel = niet verteerbaar, geeft bulk/ruwvoer voor darmen. Essentieel voor regelmatige stoelgang. Tekort → obstipatie. USDA: 31g vezel/dag voor gezonde volwassene. Bronnen: fruit, groenten, granen, bonen. Verhoog inname: wit → volkoren/bruin, vezelig fruit/groenten toevoegen.

Concrete voorbeelden (laag GI + vezelrijk)

Verse peren (schil): 4,3g vezel, GI 42. Appels, bananen, sinaasappels, pruimen, dadels. Erwten, zemelengranen, volkoren Engelse muffins, volkoren spaghetti, bonen.

Maaltijdideeën

Ontbijt: pap met verse bessen of zemelenflokken + melk. Lunch: driedubbele boonsalade of gebakken aardappel met gebakken bonen. Diner: stoofschotels met bonen/vezelrijke groenten.

Snackideeën

Banaanpuree op volkoren toast, fruitige smoothies (banaan + verse bessen), ontbijtgranenreep (vezels, laag GI) on the go.