Eiwit in elke cel/spier/weefsel. IOM: 10–35% kcal uit eiwit → ~50+ g/dag bij 2000 kcal. Naast vlees/vis/eieren: veel plantaardige/dierlijke snacks rijk aan eiwit.

1. Noten & zaden (28 g = 1 oz)

• Noten: 4–6 g eiwit, verminderen hartrisico (Harvard SPH). Caloriedicht (150–200 kcal/oz) → portiecontroleren. Vervang chips.
• Zaden (zonnebloem, pompoen): 6–9 g eiwit/oz.

2. Zuivelgebaseerd

• 240 ml kwark: 8–13 g eiwit (merk/type).
• 28 g kaas: ~7 g. Mozzarella snaar of op volkoren cracker.
• 240 ml (chocolade)melk: 8 g. Post-workout of tussendoor.
• Smoothie: fruit + honing + kwark.

3. Graan & granola

• 240 ml droog graan: 3–6 g. Met 120 ml magere melk = snack.
• 120 ml granola: ~4 g. Met rozijnen/gedroogd fruit = trailmix of topping op kwark.

4. Pasta's & spreads (1 el)

• Hummus: 1 g, pindakaas: ~4 g, roomkaas: 1–2 g. Op cracker/selderij.

5. Overige snelle opties

• 28 g salami: 3–4 g
• 120 ml magere vla: 3–4 g
• 1 mueslireep: 3–4 g

Tip

Combineer eiwit + vezel + gezonde vet → langdurige verzadiging, stabiele bloedsuiker, spieronderhoud.