Eiwit: essentieel voor immuunfunctie, droge spiermassa, gewichtscontrole (hongeronderdrukking via vertraagde spijsvertering). Voeg toe aan gebalanceerd ontbijt. Behoefte: ~0,8 g/kg lichaamsgewicht (gezonde volwassenen).

Eieren

Compleet eiwit (alle essentiële aminozuren). 1 groot ei/wit = 6 g eiwit. Gebruik vetvrije spray/olijfolie. Roerei met spinazie/paddenstoelen of omelet met tomaat/korijander. Magere kaas erboven, volkoren toast. Gekookte eieren = mobiel ontbijt. Alleen wit eten → minder calorieën/cholesterol/verzadigd vet. Of vloeibare cholesterolvrije eieren.

Mager vlees/vis/gevogelte

19-27 g eiwit per 85 g portie. Ideeën: volkoren Engelse muffin met kalkoenfilet/mager ontbijtworst + avocado/tomaat/rode paprika. Of gemalen kalkoen klauter met salsa/uien/paprika. Volkoren bagel met vetvrije roomkaas + sardines/tonijn/gerookte zalm (omega-3). Kies magere sneden.

Zuivel

Rijk aan eiwit + calcium. 1 kop magere melk/vetvrije yoghurt = 8 g. ½ kop kwark = 12 g. 28 g kaas = 7 g. 1 kop vetvrije Griekse yoghurt = 24 g. 1 kop magere kefir = 11 g. Kombi's: granen + melk + banaan + amandelen; yoghurt + granen + bessen; kwark + meloen + volkoren bagel; Engelse muffin + magere cheddar + appel.

Vegetarische opties

Quinoa, soja (bonen, tofu, melk) = compleet eiwit. Meeste planten = onvolledig → combineer 2 soorten (bv. zwarte bonen + bruine rijst in burrito; pindakaas op volkoren toast). Scramble met bleekselderij/uien/broccoli/wortels + tofu/sojakruimels. Sommige ontbijtgranen = hoog in eiwit.