Eiwit: whey (snel) en caseïne (langzaam – tot 7 uur verteerbaar). Spieren herstellen/groeien na training → caseïne voedt constant met aminozuren en voorkomt spierafbraak.

Stappenplan

1. Koop caseïnepoeder (fitnesswinkel). Opties: 100% caseïne of blends. Check lactosegehalte bij intolerantie.
2. Bereken behoefte. Spieropbouw: 1,6-1,8 g/kg lichaamsgewicht/dag (J. Am. Coll. Nutr. 2000).
3. Timing. Neem caseïne voor het slapengaan (laatste maaltijd) of als je lang niet eet. Langzame afgifte = nachtelijk herstel.
4. Mengen. Water, melk of eigen shake in blender.
5. Dosering. Volg voorgestelde portie op etiket. Kan voor, tijdens, na maaltijd of solo ingenomen worden.

Tip

Caseïne net voor bed → combineert langzame verteering met 8-10 uur slaap = maximaal herstelvoordeel.

Waarschuwingen

• Veel caseïne-blends zijn hoog in calorieën → kies laag-calorisch poeder.
• Raadpleeg arts voor nieuw dieet/supplementenregime.

Benodigdheden

• Caseïne-eiwitpoeder
• Beker/glas