IJzer = in elke cel, spieren zuurstof opslaan/gebruiken, enzymfunctie. Tiener + baby's > jongere kinderen/volwassenen. Tekort → negatieve gezondheidseffecten.

ADH voor tienerjongens (IoM/NAS)

• 14-18 jaar jongens: 11 mg/dag
• 13 & 19 jaar: 8 mg/dag

IJzerbronnen

Rood vlees (2,5 oz): 1,3-3,3 mg. Noten (¼ kop): 1,3-2,2 mg. Oesters/mosselen: hoog. Volkoren granen, soja, donkergroene bladgroenten.

Heme vs. non-heme ijzer

Heme (dierlijk) = 3x efficiënter. Ideaal: beide in dieet. Plantaardig dieet? McKinley Health Center (UI): koken in ijzeren pan/pot → ↑ ijzer.

Opname maximaliseren

Dierlijke producten eten = stap 1. Vegetarisch? Meer vit C → ↑ non-heme opname (tegelijk eten). Vermijd ijzerremmers bij ijzerrijke maaltijd: Ca, Zn, thee, koffie, cacao.