IJzer nodig voor zuurstoftransport, enzymen, celgroei. Tekort → vermoeidheid, uitputting, werk/immuniteit. Beschikbaar als heme (dierlijk) en non-heme (planten/verrijkt). Groenten = non-heme bron.

Aanbevolen inname (IoM)

Vrouwen: 8-27 mg/dag (leeftijd, zwangerschap, voeding). Mannen: 8-11 mg/dag. Vruchtbare vrouwen > mannen/postmenopauze (menstruatie).

IJzergehalte broccoli vs. bloemkool (USDA)

• 1 kop gehakte rauwe broccoli: 0,66 mg Fe
• 1 kop gehakte rauwe bloemkool: 0,45 mg Fe

Non-heme absorptie (2-20%) & beïnvloeding

Sterk beïnvloed door maaltijdbestanddelen:
↑ Opname: vlees + vit C bij non-heme bronnen.
↓ Opname: theïne (thee), zemelen, volkoren soja, peulvruchten.
Vit C in dieet cruciaal, vooral veganisten. 1 kop rauwe bloemkool: 51,6 mg vit C; 1 kop rauwe broccoli: 81 mg vit C. ADH vit C: vrouwen 75 mg, mannen 90 mg → beide uitstekende bronnen.

Serveringssuggesties

Combineer met ijzerrijk voedsel: vegetarische omelet met groenten, bijgerecht bij biefstuk/lever. Wok met bruine rijst + cashews (extra Fe). Geen zwarte/oranje pekoe thee (remt opname, MedlinePlus).