Adolescentie is een tijd van snelle groei en veranderende voedingsgewoonten. Naast extra calorieën, eiwitten en mineralen (calcium, ijzer) is een adequate vitaminesinname essentieel voor gezondheid en ontwikkeling.

B-vitamines voor energie en weefselsynthese

• Thiamine (B1): behoefte stijgt met groei.
• Riboflavine (B2) & Niacine (B3): helpen voedsel omzetten in energie. Jongens 13-19 jaar: 1,3 mg riboflavine, 16 mg niacine; meisjes: 1,0 mg en 14 mg. Bronnen: vlees, eieren, peulvruchten, noten, zuivel, groene groenten (B2); vis, gevogelte, rood vlees, verrijkte granen, pinda's (B3).
• Vitamine B6: nodig voor weefselsynthese, zenuw-/hersenfunctie, rode bloedcellen. Jongens: 1,3 mg; meisjes: 1,2 mg. Rijke bronnen: lever, vette vis, noten.
• Biotine (B7) & Choline: biotine 20 µg (13 jaar), 25 µg (14-19 jaar). Rookverhoogt tekortrisico. Choline (geen vitamine, wel essentieel): jongens 13 jaar 375 mg, 14-19 jaar 550 mg; meisjes 14-18 jaar 400 mg, 19 jaar 425 mg (zwanger 450 mg). Bronnen: runderlever, eieren, broccoli, spruitjes, zalm, garnalen.
• Foliumzuur (B9) & B12: cruciaal voor rode bloedcellen en DNA. Zowel jongens als meisjes: 400 µg folaat, 2,4 µg B12. Bronnen: vis, vlees, gevogelte, zuivel, eieren, peulvruchten, groene bladgroenten, verrijkte granen.

Vitamines A, D, C en E

• Vitamine A & D: antioxidanten, celgroei. Vitamine A: jongens 900 µg, meisjes 700 µg. Vitamine D (skeletgroei, calciumopname): 15 µg (9-18 jaar). Bronnen: zonlicht, eieren, visolie, verrijkte voedingsmiddelen.
• Vitamine E: 15 mg/dag. Bronnen: plantaardige oliën, noten, avocado.
• Vitamine C: collageen, wondgenezing. Jongens 75 mg, meisjes 65 mg. Voldoende via fruit en groenten.