IJzer is essentieel voor rode bloedcellen die zuurstof door het lichaam transporteren. Doel: 1-12 yr = 11 mg, jongens 12 mg, meisjes 15 mg/dag (Kids Health). Veel voedingsmiddelen leveren gezonde doses.

Vlees & gevogelte (heem-ijzer = beste opname)

• Mager rundvlees, varkensvlees, lever, orgaanvlees
• 3 oz rundvlees ≈ 3 mg ijzer (CDC)
• Donker kip/kalkoenvlees
• Vis: zalm, tonijn, sardines, kabeljauw, ansjovis, schaaldieren (krab, garnalen)

Groenten & bonen (niet-heem ijzer, minder opname)

• Donkergroene bladgroenten: sla, broccoli, spinazie
• Gebakken aardappel met schil
• Bonen (pinto, zwart, wit): ½ kop ≈ 3 mg (CDC)
• Tip: combineer met vitamine C (citrus) → verbetert opname niet-heem ijzer.

Verrijkte granen & brood

• Ontbijtgranen: 25-45% dagbehoefte kind per portie. Check label.
• Als ontbijt of tussendoortje met melk.
• In brood/koekjes bakken voor extra voeding.
• Volkorenbrood = beste voedingswaarde.