Een B-complex supplement bevat alle acht B-vitaminen – inclusief vitamine B6 (pyridoxine). Eén pil levert meestal 100% ADH van elke B-vitamine. Extra B6 bovenop is meestal onnodig en kan gevaarlijk zijn. Waarom?

Wat zit er in een B-complex?

Thiamine (B1), riboflavine (B2), niacine (B3), pantotheenzuur (B5), pyridoxine (B6), biotine (B7), foliumzuur (B9), cobalamine (B12). Wateroplosbaar, dagelijkse aanvoer nodig.

Vitamine B6: functies & bronnen

• Glucose vrijmaken uit glycogeen (lever/spieren).
• Neurotransmittersynthese (serotonine, dopamine, GABA).
• Rode bloedcelvorming (heem).
• Nucleïnezursynthese (DNA/RNA).
• Bronnen: verrijkte granen, bananen, zalm, kalkoen, kip, aardappel, spinazie, avocado, pistachenoten.

Toxiciteit: de verborgen gevaar van hoge doses B6

• UL: 100 mg/dag (volwassenen).
• Therapeutische doses (migraine, PMS, carpaal tunnel): 50–200 mg/dag – alleen onder artsbegeleiding.
• Chronisch >100 mg → sensorische neuropathie: tintelingen, verbrandend gevoel, gevoelsverlies handen/voeten, loopstoornissen. Deels onherstelbaar.
• Multivitamines: 2–10 mg B6 – veilig.

ADH per leeftijd/geslacht

Groep	ADH (mg/dag)
Baby's 0–6 mnd	0,1–0,3
Kinderen 1–3 yr	0,5
Kinderen 4–8 yr	0,6
Kinderen 9–13 yr	1,0
14–50 yr (m/v)	1,3
Vrouwen 51+	1,5
Mannen 51+	1,7
Zwanger	1,9
Borstvoedend	2,0

Interacties & praktisch advies

• Negatieve interacties: tetracycline, tricyclische antidepressiva, probenecide (jicht), fenytoïne (Dilantin), doxorubicine (chemo).
• Hoge doses één B-vitamine → onbalans andere B's. Kies B-complex, niet losse B6.
• Dieet dekt meestal behoefte (CDC). Supplement alleen bij: veganisme, malabsorptie, alcoholisme, dialyse, specifieke indicatie (arts).

Conclusie: B-complex = compleet & veilig. Extra B6 = risico op zenuwschade. Meet, weet, bespreek.