Melkzuur en spiermoeheid

Bij intensieve inspanning zonder voldoende zuurstof → pyruvaat → lactaat → verzuring spiercellen → minder efficiënte contractie → moeheid.

Hoe natriumbicarbonaat buffert

Lichaam heeft bicarbonaat, eiwitten, fosfaat als buffers. Supplement brengt zuur van spieren naar bloed → meer energieproductie, hogere contractiesnelheid → theoretisch betere prestatie.

Gemengde bewijslage

• Food & Nutrition Sciences (2010): voordelig bij evenementen 1–7 min (zwemmen 100–400 m, hardlopen 400–1500 m).
• J Strength Cond Res (2014): verbeterde squat/benchpress tot uitputting vs. placebo.
• Niet alle studies positief; effect hangt af van duur, intensiteit, oefeningstype, dosering. Meer onderzoek nodig.

Dosering en bijwerkingen

140 mg/kg lichaamsgewicht, 1–2 uur vóór korte hoge-intensiteit inspanning. Minimaal 1 L water. Bijwerkingen: maagkrampen, gas, misselijkheid, braken (verminderd door meerdagen gebruik). Ernstig: onregelmatige hartslag, irritabiliteit, spierspasmen, maagscheuren.

Natriumgehalte

1 tl natriumbicarbonaat = 1.259 mg natrium (adequate inname 1.500 mg). Atleten die veel zweten hebben hogere behoefte, maar supplement kan toch boven limiet duwen. Overleg met arts/sportvoedingsdeskundige.