Osteoporose treft 1 op 5 vrouwen >50 jaar; 50% van vrouwen en 25% van mannen >50 ervaart een breuk. Medicijnen hebben bijwerkingen (spierpijn, aritmie, osteonecrose kaak). Natuurlijke strategieën (altijd met arts bespreken):

Beweging

Gewichtdragend: joggen, dansen, gewichten, step, wandelen, racketsport. Verhoogt botdichtheid, spierkracht, balans → minder vallen.

Voeding

• Calcium: 1000 mg (<50 yr), 1200 mg (>50 yr). Bronnen: magere melk, kaas, spinazie, boerenkool, tofu, zalm, sardines, yoghurt.
• Vitamine D: 800–1000 IE/dag.
• Vitamine K: broccoli, spinazie, kool, boerenkool, asperges, donkere sla, raapstelen, runderlever → vermindert breukrisico, v.a. postmenopauzaal.

Supplementen

Als dieet ontoereikend. Max 500 mg calcium per dose, gespreid. Calciumcarbonaat of citraat gelijk effectief; citraat beter bij laag maagzuur.

Vermijden

Hoog eiwit/zout dieet (calciumverlies nieren/botten), cafeïne, frisdrank, alcohol, roken.