Vetoplosbare vitamines (A, D, E, K) worden in lever en vetweefsel opgeslagen. Daardoor heb je ze niet elke dag nodig, maar loopt u wel risico op toxiciteit bij structurele overdosering via supplementen. Een uitgebalanceerd dieet levert zelden te veel op.

Vitamine A – Zicht, immuun & huid

Actieve vorm (retinol): lever, eigeel, kaas, verrijkte zuivel.
Provitamine A (β-caroteen): wortel, spinazie, zoete aardappel, meloen, abrikoos, pompoen.
ADH: 2333 IE (700 µg RAE). UL: ~3000 IE (900 µg).
Toxiciteit (>25.000 IE/dag): droge huid, hoofdpijn, misselijkheid, geboorteafwijkingen, heupfractuur risico.

Vitamine D – Botten, immuun, spieren

Bronnen: zonlicht (huidproductie), vis, visolie, eigeel, verrijkte zuivel.
ADH: 600 IE (15 µg). UL: 4000 IE (100 µg), veilige bovengrens mogelijk tot 10.000 IE.
Tekort: rachitis (kinderen), osteomalacie (volwassenen), verhoogd kanker/auto-immuun risico.
Overdosis: hypercalciëmie, nierstenen, zwakte, verwarring.

Vitamine E – Antioxidant, bescherming vit A/C & vetzuren

Actieve vorm: α-tocoferol. ADH: 15 mg (22,5 IE). UL: 1000 mg (1500 IE).
Bronnen: plantaardige oliën, noten, zaden, tarwekiem, verrijkte granen.
~30% VSA volwassenen heeft lage status → verhoogd cardiovasculair risico.
Hoge doses interfereren met statines & bloedverdunners.

Vitamine K – Stolling & botvorming

Bronnen: groene bladgroenten (kool, spinazie, boerenkool), kruisbloemigen, plantaardige oliën, darmsynthese.
ADH: 90 µg (vrouwen), 120 µg (mannen). Geen UL vastgesteld.
Tekort: bloedingsneiging (zeldzaam).
Interactie: antagonist van anticoagulantia (warfarine) – INR monitoring noodzakelijk.

Praktisch advies

Eet gevarieerd, gebruik matig vet bij groenten (voor opname), en wees terughoudend met hooggedoseerde supplementen tenzij voorgeschreven.