Sojabonen, oorspronkelijk uit Oost-Azië, zijn een van de meest complete plantaardige voedingsbronnen. Een kop (172 g) gekookte volwassen bonen levert 298 kcal, maar de nutriëntendichtheid maakt ze een slimme keuze voor vrijwel iedereen.

Proteïne & Vezels: De Basis

- 28,6 g eiwit (alle 9 essentiële aminozuren – 'volledig' proteïne).
- 10,3 g vezels (27% DV ♂, 40% DV ♀). Bevordert spijsvertering, verlaagt cholesterol, stabiliseert bloedsuiker.

Mineralen: IJzer, Kalium, Koper, Calcium

- IJzer: 8,8 mg (100% DV ♂/postmenopauzaal ♀, 49% DV vruchtbare ♀). Essentieel voor Hb, energie, immuniteit.
- Kalium: 886 mg (19% DV). Spier/zenuwfunctie, bloeddruk.
- Koper: 700 µg (78% DV). Immuunsysteem, DNA-bescherming, ijzeropname.
- Calcium: 175 mg (18% DV). Botten, tanden, spieren.

Choline & Foliumzuur: Hersenen & Zwangerschap

- Choline: 82 mg (15% DV ♂, 19% DV ♀). Celmembranen (fosfolipiden), neurotransmitter acetylcholine.
- Foliumzuur: 93 µg (23% DV). DNA-synthese, zwangerschapsvoorkoming misvormingen.

Hoe te Eten

- Gekookt in salades, soepen, stoofschotels.
- Als tofu, tempé, edamame, sojamelk, miso.
- Soja-eiwitisolaat in shakes/bakproducten.
Let op: bij schildklierproblemen of soja-allergie raadpleeg arts. Kies niet-GMO, biologisch waar mogelijk.